cách tập cho vòng 1 to ra

abctoi

Thành viên mới

1.Chống đẩy - Bài tập vòng 1 nở nang​

Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn cơ thể mà tập luyện thường xuyên còn giúp mở rộng cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

  • Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
  • Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất này.
  • Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
  • Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
  • Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.


 

abctoi

Thành viên mới
Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.
  • Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.
  • Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

 
Top